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Como lucir unos gluteos hermoso

Los Glúteos una zona difícil
 
Los glúteos, igual que la barriga y las piernas, forman parte de las zonas problemáticas del cuerpo femenino debido a la elasticidad de los tejidos (por si tiene lugar un posible aumento de peso) y a la peculiar estructura de las células adiposas. Ambas características  de esta zona favorecen la acumulación de grasa y agua. De ahí las redondeces fofas y el efecto piel de naranja. 
 
Los músculos de los glúteos
 
Además de la gran reserva de grasa, los glúteos están compuestos por tres músculos diferentes:
-El glúteo mayor: Se encuentra justo detrás de la pelvis. Es el más voluminoso y superficial de los tres. Él solo compone gran parte de la nalga. Si está tonificado, es el que provoca el efecto respingón.
-El glúteo medio: Se encuentra al lado de la pelvis, en la parte superior. Es un músculo grueso con forma de abanico. Si está tonificado, es el que destaca la altura y el perfil de las nalgas.
-El glúteo menor: Se encuentra debajo del glúteo medio y en un nivel más profundo que los dos anteriores. Si está tonificado, es el que se encarga de que no aparezcan los michelines laterales allí donde se unen la pierna y la pelvis, el lugar exacto donde se concentra la grasa.
 
Cuando dichos músculos se utilizan poco, se relajan con facilidad y dejan que las redondeces se instalen sin problemas.
 
Hay que moverse
 
Actividades para los glúteos
El peor enemigo de esta zona es la rutina sedentaria, que nos mueve del asiento del coche, a la silla del trabajo, y de ésta al sofá.
 
¿Cómo ejercitarlos durante una jornada normal?
-Andar: Desplázate andando siempre que puedas. Coge fuerza con las piernas y a estirar las zancadas.
-Subir escaleras: Sube los peldaños de dos en dos. La primera vez despacio y la segunda más rápido, cogiendo impulso con las piernas. Se acabaron las escaleras mecánicas y los ascensores.
-Aprieta las nalgas: Mientras cocinas, en el transporte público, en la ducha, etc. Contráelas siempre que puedas a la vez que te mantienes erguida y sin tambalearte. 
 
Los deportes más indicados (2-3 veces a la semana)
-Salir a andar: No sólo quemarás grasa sino que además tonificarás los glúteos. No vale la pena ir rápido, es mucho mejor andar un buen rato (por lo menos 30-45 minutos) y hacerlo de forma regular.
-El aquagym: Es la mejor opción. Con esta práctica generarás músculo, moldearás los glúteos y los drenarás.
-La natación: Tanto el crol como la braza requieren la participación intensa de todos los músculos de los glúteos. Si utilizas aletas, mucho mejor.
-El baile: Salsa, rock, bailes africanos, etc. Cuando las piernas trabajan, los glúteos también.
-Los steps y la bicicleta elíptica. Sigue el mismo principio que subir escaleras, pero con música y un profesor, es decir, mucho más agradecido.
 
Hay que muscularlos
 
Paso 1: Eliminar la grasa
 
Practicar deporte no siempre es suficiente para conseguir unas nalgas perfectas. Si lo que queremos es un buen perfil, hay que combinar la actividad física con determinados ejercicios. ¿Lo ideal? Una sesión de ejercicios día sí día no, aumentando progresivamente la dificultad y la intensidad.
 
Eliminar la grasa
El ejercicio: Levantar y mantener la pierna completamente estirada a la altura de la cadera. 
Inicio: en el suelo, a cuatro patas. Apóyate sobre los codos y los antebrazos y mantén las rodillas y la parte inferior de la pierna pegadas al suelo. 
Ejecución: Inspira y estira la pierna con el talón orientado hacia atrás. Expira mientras realizas el movimiento y, a continuación, vuelve a la posición inicial. Repite el ejercicio.
 
Programa: 
 
- Debutante: 3 series de 25 repeticiones con 2 min de descanso.
- Intermedio: 4 series de 35 repeticiones con un descanso de 30 min.
- Confirmado: 5 series de 40 repeticiones con un minuto de descanso.
 
Paso 2: Muscular
Ejercicio: Abducción con la pierna estirada a la altura de la cadera. 
Inicio: Estírate sobre el lado izquierdo y deja que la cabeza repose sobre el brazo. Las piernas deben estar estiradas formando un ángulo de 90 ° con el tronco.
 
Ejecución: Inspira y levanta la pierna derecha siempre estirada. Expira mientras realizas el movimiento. Inspira y vuelve a la posición inicial. Repite el ejercicio.
 
Programa: 
-Nivel principiante: 3 series de 20 repeticiones con 1 minuto y 30 segundos de descanso.
-Nivel intermedio: 4 series de 30 repeticiones con 1 minuto y 15 segundos de descanso.
-Nivel avanzado: 5 series de 40 repeticiones con 1 minuto de descanso.

Paso 3: Mantenerse

Ejercicio: Nalgas al suelo
 
Inicio: Estírate boca arriba, con las piernas flexionadas, y las plantas de los pies en el suelo, separadas a la altura de la pelvis con los brazos en paralelo al cuerpo.
 
Ejecución: Eleva la pelvis contrayendo los glúteos lo más intensamente posible. Cuando las piernas se hayan alineado con el torso y parezcan una prolongación de la espalda, vuelve a la posición inicial.
 
Programa: 
-Nivel principiante: 3 series de 15 repeticiones con 1 minuto y 30 segundos de descanso. 
-Nivel intermedio: 4 series de 20 repeticiones con 1 minuto y 15 segundos de descanso. 
-Nivel avanzado: 5 series de 25 repeticiones con 1 minuto de descanso.

HAY QUE MIMARLOS
 
Los cuidados para tener unos glúteos bonitos
El colofón para unas nalgas de cine es completar el programa con un protocolo de cuidados adaptados.
 
- Una exfoliante: por lo menos dos veces a la semana. Como solemos pasar mucho rato sentadas a lo largo del día, la piel de los glúteos es bastante más áspera que la de otras zonas del cuerpo. Con la exfoliación favorecerás la penetración de los activos adelgazantes.
 
-Un chorro de agua fría: para reafirmar los tejidos. 
 
-Una crema anticelulítica: por la mañana y por la noche.  
 
- Masajes reductores: en centros de estética (masajes manuales) o en casa: Empieza con una mano en cada nalga y asciende presionando con fuerza, desde la zona inferior del glúteo hasta la cintura y, a continuación, desciende con suavidad. La segunda fase consiste en dar golpecitos para activar la circulación sanguínea. Acaba el masaje con unos movimientos ascendentes bastante intensos.